Nous voici à la semaine 2 de ta préparation pour ton premier 5 km ou 10 km.
Mon premier 5 km – Semaine 2
Les trois séances de la semaine sont bâties de la façon suivante: après avoir marché 5 minutes pour t’échauffer, cours sur place pour 5-10 secondes avant de commencer à courir jusqu’à ce que tu sentes la fatigue s’installer. Lorsque tu es fatigué, marche jusqu’à ce que tu te sentes prêt à recommencer le cycle: course sur place, course, marche et ainsi de suite pour la durée de la séance.
N’attends pas d’être « brûlé » avant de marcher, sinon il sera peut-être difficile de repartir à courir.
À ces trois entraînement de 17 minutes, on ajoute encore une fois nos deux séances de renforcement musculaire, pour une durée totale de 1 h 21.
Mon premier 10 km – Semaine 2
Pour la semaine 2 de ta préparation pour ton premier 10 km, il y aura cinq séances au menu. Lors des séances de 15 minutes, vise une niveau d’intensité un peu plus élevé que pour les séances plus longues. Lors de la séance de 20 minutes, trouve des points de repères, qui te permettront de faire quelques accélérations. Par exemple, accélère entre les deux prochains panneaux d’arrêt ou jusqu’à la prochaine voiture blanche. Je te rappelle qu’il s’agit d’accélérations et non de sprints. Tu dois pouvoir ton rythme de course initial après chacune des accélérations. Au cours de la séance, essaie d’inclure 6 accélérations.
Ton objectif de la semaine est de faire de courtes foulées rapides plutôt que de longues foulées plus longues. Il s’agit d’un élément technique qui favorisera une bonne technique en plus de minimiser la force des impacts au sol.
En incluant les deux séances de renforcement musculaire, la charge d’entraînement pour la semaine est 1 h 40.
N’oublie pas que peux m’écrire (martin@transitendurance.ca), si tu souhaites me dire comment se déroulent tes entraînements ou si tu as des questions. Tu peux aussi me « taguer », et utiliser le mot-clic #donnetonmieux, si tu fais des posts sur les médias sociaux.
Si tu veux savoir comment je me suis lancé dans la course à pied, tu peux écouter le premier épisode de mon podcast Donne ton mieux.
