Qu’est-ce que le RPE?
L’hiver étant ce qu’il est, la neige et la chaussée glissante viennent parfois compliquer nos sorties de course à pied. Il devient difficile d’atteindre les allures-cibles lors des entraînements. C’est pour cette raison que j’ai récemment rédigé les séances de mes athlètes en fonction du RPE.
Vous vous demandez ce qu’est le RPE? Le RPE (Rating of Perceived Exertion) ou niveau de l’effort ressenti est une mesure subjective de la difficulté d’une activité spécifique, un jour donné. Mesuré à l’aide de l’échelle de Borg, le RPE peut être utilisée à l’entraînement ou lors d’une épreuve pour évaluer l’effort et les limites d’un athlète. Lorsqu’elle fut introduite par Gunnar Borg au début des années 1970, l’échelle fut présentée sous forme de chiffres allant de 6 à 20, où 6 représentait un effort très léger et 20 un effort maximal. L’idée était que si vous ajoutiez un zéro à votre effort perçu, vous obtiendriez votre fréquence cardiaque approximative. Afin d’en faciliter son utilisation, elle est maintenant utilisée avec des valeurs de 1 à 10.
Un indice précis?
L’une des principales critiques du RPE est son côté subjectif. En effet, vous pourriez percevoir le même effort comme plus difficile ou plus facile selon la journée pour un certain nombre de raisons, que ce soit votre niveau de fatigue, la maladie, la météo, le niveau de stress et même la fatigue mentale.
Alors que la technologie est de plus en plus présente dans le domaine de l’entraînement, le fait que le RPE soit basé sur la perception personnelle de l’effort peut sembler peu sérieux pour certains, car il n’est pas mesuré de manière objective. Effectivement, d’une journée à l’autre, l’allure pour un effort 6 sur 10 pourrait s’avérer différente. Toutefois, au fur et à mesure que l’athlète développera sa capacité à percevoir son niveau d’effort plus le RPE deviendra un indicateur précis. C’est pour cette raison qu’utiliser le RPE l’hiver est une excellente solution. On s’entraîne selon un niveau d’effort qui demeure stable, peu importe l’allure, qu’on pourrait difficilement atteindre en raison de la chaussée.
L’autre avantage du RPE est qu’il peut donner un indice du niveau de fatigue.
Mesurer la progression grâce au RPE
Le RPE est un bon indicateur de progression, même sans changement dans les valeurs de puissance ou d’allure. Par exemple, au début de la saison, grimper Duplessis à une puissance moyenne de X watts peut sembler difficile, équivalant à un effort de 7 ou 8. Plus tard, avec une meilleure condition physique, la même ascension à la même puissance semblera plus facile et sera perçue comme un effort de 6. Le niveau des efforts reste fixe, ce sont les valeurs mesurées associées à ces efforts changeront cependant avec l’entraînement.
Se fier au RPE durant une course
J’encourage mes athlètes à noter leur perception de l’effort après chaque entraînement. Cela m’aide à suivre leur progression en fournissant un contexte aux valeurs de puissance et de fréquence cardiaque. Cela aide aussi les athlètes à évaluer l’intensité sans dépendre des technologies. Imaginez une montre qui s’éteint pendant votre course la plus importante de la saison ! Apprendre à se fier à son corps est essentiel. Cela permet de s’ajuster aux différentes variables le jour de l’événement.
Un athlète qui tente de maintenir 200 watts à vélo ou 5’/km en pleine canicule risque « d’exploser ». Il pourrait avoir un mauvais résultat ou même peiner à finir. Ajuster l’effort selon sa perception permet d’optimiser sa performance, même dans des conditions difficiles. C’est pourquoi le RPE est souvent la meilleure façon de mesurer l’intensité en compétition.
Conclusion
Cela ne signifie pas que vous devez vous débarrasser de votre montre, capteur de puissance ou autres gadgets. Pour moi, les zones d’entraînement basées sur des tests et l’utilisation de ces données restent fondamentales. En combinant le RPE avec des données comme la puissance ou l’allure, entraîneurs et athlètes obtiennent une vision plus complète de leur charge de travail. Cela aide à mieux comprendre et ajuster l’intensité de l’entraînement.
Je travaille avec des athlètes de tous les niveaux. Pour prendre rendez-vous avec moi et voir comment je pourrais contribuer à l’atteinte de tes objectifs, clique ici.
