Qu’est-ce que le RPE?
L’hiver étant ce qu’il est, la neige et la chaussée glissante viennent parfois compliquer nos sorties de course à pied. Il devient difficile d’atteindre les allures-cibles lors des entraînements. C’est pour cette raison que j’ai récemment rédigé les séances de mes athlètes en fonction du RPE.
Vous vous demandez ce qu’est le RPE? Le RPE (Rating of Perceived Exertion) ou niveau de l’effort ressenti est une mesure subjective de la difficulté d’une activité spécifique, un jour donné. Mesuré à l’aide de l’échelle de Borg, le RPE peut être utilisée à l’entraînement ou lors d’une épreuve pour évaluer l’effort et les limites d’un athlète. Lorsqu’elle fut introduite par Gunnar Borg au début des années 1970, l’échelle fut présentée sous forme de chiffres allant de 6 à 20, où 6 représentait un effort très léger et 20 un effort maximal. L’idée était que si vous ajoutiez un zéro à votre effort perçu, vous obtiendriez votre fréquence cardiaque approximative. Afin d’en faciliter son utilisation, elle est maintenant utilisée avec des valeurs de 1 à 10.
Un indice précis?
L’une des principales critiques du RPE est son côté subjectif. En effet, vous pourriez percevoir le même effort comme plus difficile ou plus facile selon la journée pour un certain nombre de raisons, que ce soit votre niveau de fatigue, la maladie, la météo, le niveau de stress et même la fatigue mentale.
Alors que la technologie est de plus en plus présente dans le domaine de l’entraînement, le fait que le RPE soit basé sur la perception personnelle de l’effort peut sembler peu sérieux pour certains, car il n’est pas mesuré de manière objective. Effectivement, d’une journée à l’autre, l’allure pour un effort 6 sur 10 pourrait s’avérer différente. Toutefois, au fur et à mesure que l’athlète développera sa capacité à percevoir son niveau d’effort plus le RPE deviendra un indicateur précis. C’est pour cette raison qu’utiliser le RPE l’hiver est une excellente solution. On s’entraîne selon un niveau d’effort qui demeure stable, peu importe l’allure, qu’on pourrait difficilement atteindre en raison de la chaussée.
L’autre avantage du RPE est qu’il peut donner un indice du niveau de fatigue.
Mesurer la progression grâce au RPE
Le RPE peut être un excellent indice de progression, même si on observe aucun changement au niveau des valeurs de puissance ou d’allure. Par exemple, au début de la saison faire l’ascension de Duplessis à une puissance moyenne de x watts peut sembler assez ardue pour représenter un 7 ou un 8. Plus tard dans la saison, lorsque votre condition physique s’est améliorée, grimper la même côte à la même puissance semblera plus facile et être perçu comme un effort de 6. Le niveau des efforts reste fixe, ce sont les valeurs mesurées associées à ces efforts changeront cependant avec l’entraînement.
Se fier au RPE durant une course
J’encourage mes athlètes à noter leur perception de l’effort à la fin de leurs entraînements. D’une part, pour m’aider à faire le suivi de leur progression, puisqu’il fournit un contexte aux valeurs de puissance et de fréquence cardiaque. Il aide également les athlètes à apprendre à évaluer avec précision le niveau d’intensité en l’absence de toutes les autres technologies. Un exemple? Une montre qui se décharge de façon anormale au point de s’éteindre pendant votre plus importante course de la saison! Développer l’habilité de se fier à son corps est fort utile, puisqu’elle permet à l’athlète de s’ajuster en fonction des différentes variables le jour de l’événement.
Un athlète qui s’entêterait à vouloir maintenir une puissance de 200 watts à vélo ou de 5’/km à la course à pied, lors d’une journée humide de canicule risque « d’exploser », avoir un mauvais résultat, voire même peiner à terminer sa course. En ajustant l’intensité de son effort en fonction de sa perception, l’athlète se donnera la chance d’obtenir sa meilleure performance, en dépit des conditions le jour de la course. C’est pour cette raison que le RPE est souvent le moyen le plus sage de mesurer l’intensité, lors d’une compétition.
Conclusion
Tout ce que j’ai écrit ne signifie pas pour autant que vous devriez mettre en vente votre montre, votre capteur de puissance et vos autres gadgets électroniques. Déterminer les zones d’entraînements à partir de tests pour utiliser ces données à l’entraînement et pour établir une stratégie de course resteront la base pour moi. En utilisant le RPE conjointement avec des données telles que la puissance ou l’allure, les entraîneurs et les athlètes ont l’opportunité d’avoir une vision complète de leur charge de travail, ce qui peut les aider à mieux comprendre et contrôler l’intensité de leur entraînement.
