Le Test 4DP quoi?
Le Test 4DP a été cité par Martin Turgeon dans une de ses récentes vidéos comme une alternative plus précise et plus complète au bien connu test de FTP (Functional Threshold Power). Voici donc les grandes lignes du test 4DP.
Qu’est-ce que le Test 4 DP exactement?
Le test 4DP (Four Dimensional Profile) été développé par l’entraîneur cycliste d’élite Neal Henderson, fondateur d’APEX Coaching. C’est un outil utilisé pour évaluer les capacités de performance d’un cycliste. Il se compose de plusieurs étapes qui permettent de mesurer différents aspects de la performance cycliste, tels que la puissance, l’endurance, la récupération et la fatigue. Il permet ainsi d’avoir une vision plus globale de la performance et de cibler les domaines à améliorer pour optimiser sa performance.
C’est surtout un test vraiment éprouvant au cours duquel se succèdent deux sprints de 7 secondes, un effort maximal de 5 minutes, le traditionnel test FPT et un effort maximal de 1 minutes! Pour l’avoir fait, je vous confirme que c’est du solide!
Les quatre dimensions
Puissance neuromusculaire (NM) :
Ce résultat de 5 secondes mesure votre puissance de sprint brute et votre coordination musculaire. Le test comprend des sprints de 7 secondes, mais la puissance NM est calculée sur vos meilleures 5 secondes des deux sprints.
Puissance aérobie maximale (PAM) : Déterminée à l’issue de l’effort maximal de cinq minutes, la puissance maximale aérobie est étroitement liée au VO2Max. Comme son nom l’indique, elle correspond à la puissance à laquelle notre consommation d’oxygène est à son maximum. Cette valeur est en quelque sorte un plafond pour votre FTP. Elle doit donc être développée afin d’améliorer votre capacité sur des efforts soutenus.
Seuil fonctionnel de puissance (FTP) :
Le FTP est une valeur clé utilisée par la plupart des applications d’entraînement. Il est généralement calculé à 95 % de votre puissance moyenne sur 20 minutes. Cependant, ce test de 20 minutes surestime souvent le FTP. Le test 4DP inclut aussi un effort maximal de 20 minutes. Toutefois, la puissance moyenne n’est pas réduite à 95 %, car cet effort suit deux sprints et un effort de 5 minutes. Dans ce cas, nous utilisons 100 % de la puissance moyenne sur 20 minutes.
Capacité anaérobie (CA) :
La CA mesure votre capacité à fournir des efforts courts et intenses, et à récupérer rapidement. Elle est calculée à partir de l’effort d’une minute effectué en fin de test. Ce calcul, combiné à vos autres résultats, évalue à quelle vitesse vous pouvez redémarrer après un effort intense.
En conclusion
Le test 4DP est considéré comme étant une évaluation plus complète de la performance cycliste que le test FTP seul, car il prend en compte plusieurs aspects de la performance. Il permet de cibler les domaines à travailler pour améliorer sa performance. C’est un outil fort intéressant. Cependant, comme je l’ai mentionné, il s’agit d’un test très exigeant. Par conséquent, il est difficile de l’utiliser pour déterminer les capacités d’un cycliste débutant.
