On poursuit la préparation pour ton premier 5 km ou 10 km. Mine de rien, nous voici à la semaine 4 de ta préparation. J’espère que tu commences à constater des progrès

Mon premier 5 km – Semaine 4

Les trois séances de la semaine seront de 23 minutes chacune. Il s’agit du même fonctionnement que la semaine dernière. Après avoir marché 5 minutes pour t’échauffer, cours sur place pour 5-10 secondes. Tu cours jusqu’à ce que tu sentes la fatigue s’installer. Lorsque tu es fatigué, marche jusqu’à ce que tu te sentes prêt à recommencer le cycle: course sur place, course, marche et ainsi de suite pour la durée de la séance. L‘objectif de la semaine: prolonger les intervalles de course.

À ces trois entraînement de 23 minutes, on poursuit avec nos deux séances de renforcement musculaire, pour une durée totale de 1 h 39. Il s’agit de la dernière semaine de cette routine: je t’en proposerai une nouvelle la semaine prochaine.

 

Mon premier 10 km – Semaine 4

La semaine 4 de ta préparation pour ton premier 10 km sera une semaine de récupération. Nous allons maintenir cinq séances pour la semaine en conservant l’intensité, mais en diminuant la durée. Le but est de permettre à ton corps de récupérer avant le prochain cycle. Cette semaine de récupération, tout comme les journées de repos, est primordiale pour ta progression.

On conserve les objectifs des semaines précédentes (rechercher un peu plus de vitesse durant les efforts plus soutenus et faire de courtes foulées rapides plutôt que de longues foulées plus longues.) Ton objectif de la semaine est d’essayer de faire en sorte que l’impact de ton pied sur le sol se fasse sous tes hanches. Pour t’aider, essaie de faire en sorte que ton talon ne soit pas le premier point de contact avec le sol.

En incluant les deux séances de renforcement musculaire, la charge d’entraînement pour la semaine est 2 h 25.

N’oublie pas de m’écrire (martin@transitendurance.ca), si tu souhaites me dire comment se déroulent tes entraînements ou si tu as des questions. Tu peux aussi me « taguer » (@Coach Martin – Transit Endurance),  et utiliser le mot-clic #donnetonmieux, si tu fais des posts sur les médias sociaux.

Cette semaine, lors de mon podcast Donne ton mieux, j’ai parlé de commotions cérébrales. Clique ici pour écouter l’épisode.