La préparation pour ton premier 5 km ou 10 km se poursuit. Nous voici à la semaine 3 de ton plan d’entraînement. Si tu es inscrit au Défi Brise-glaces et que tu suis la progression que je te propose, tu seras prêt dans huit semaines.
Mon premier 5 km – Semaine 3
Les trois séances de la semaine seront de 20 minutes chacune. Il s’agit du même fonctionnement que la semaine dernière après avoir marché 5 minutes pour t’échauffer, cours sur place pour 5-10 secondes avant de commencer à courir jusqu’à ce que tu sentes la fatigue s’installer. Lorsque tu es fatigué, marche jusqu’à ce que tu te sentes prêt à recommencer le cycle: course sur place, course, marche et ainsi de suite pour la durée de la séance. l’objectif de la semaine: prolonger les intervalles de course.
À ces trois entraînement de 20 minutes, on poursuit avec nos deux séances de renforcement musculaire, pour une durée totale de 1 h 30. Je t’assure que ces deux séances auront un impact positif sur ta performance.
Mon premier 10 km – Semaine 3
Pour la semaine 3 de ta préparation pour ton premier 10 km, il y aura cinq séances au menu. Lors des séances de 15 minutes, vise une niveau d’intensité un peu plus élevé que pour les séances plus longues. Lors de la séance de 20 minutes, trouve des points de repères, qui te permettront de faire quelques accélérations. Par exemple, accélère entre les deux prochains panneaux d’arrêt ou jusqu’à la prochaine voiture blanche. Je te rappelle qu’il s’agit d’accélérations et non de sprints. Tu dois pouvoir ton rythme de course initial après chacune des accélérations. Au cours de la séance, essaie d’inclure 6 accélérations.
Ton objectif de la semaine est d’aller chercher un peu plus de vitesse durant les efforts plus soutenus. Continue de faire de courtes foulées rapides plutôt que de longues foulées plus longues.
En incluant les deux séances de renforcement musculaire, la charge d’entraînement pour la semaine est 2 h 10.
N’oublie pas que peux m’écrire (martin@transitendurance.ca), si tu souhaites me dire comment se déroulent tes entraînements ou si tu as des questions. Tu peux aussi me « taguer » (@Coach Martin – Transit Endurance), et utiliser le mot-clic #donnetonmieux, si tu fais des posts sur les médias sociaux.
Si tu veux savoir comment je me suis lancé dans la course à pied, tu peux écouter le premier épisode de mon podcast Donne ton mieux.
